지중해식 식단의 이점, 올리브 오일과 생선, 통곡물의 비밀

1. 지중해식 식단의 이점 최고인 올리브 오일

올리브 오일의 주요 이점 중 하나는 심장병의 위험을 줄이는 능력입니다.  연구에 따르면 올리브 오일을 섭취하면 LDL(나쁜) 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL(좋은) 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움이 될 수 있다고 합니다. 그리고 이러한 이점은 심장병과 뇌졸중으로 이어질 수 있는 동맥에 플라크가 쌓이는 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있습니다.

올리브 오일은 또한 관절염과 알츠하이머 병과 같은 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있는 항염증성을 가지고 있는 것으로 나타났습니다. 올리브 오일의 항산화성 또한 활성 라디칼에 의한 산화적 손상으로부터 보호하는 데 도움을 줄 수 있습니다.

올리브유를 사용할 때는 고급 엑스트라 버진 올리브유를 선택하는 것이 중요합니다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 올리브를 처음으로 냉간 압착하여 만들어지며 가장 높은 수준의 항산화성과 다른 유익한 화합물을 함유하고 있습니다.

전반적으로, 올리브 오일을 식단에 첨가하는 것은 건강상의 많은 유익한 이점을 제공할 수 있다는 점이 지중해 식단의 핵심 요소라 할 수 있습니다.

2. 생선

생선은 지중해 식단의 또 다른 중요한 요소이고, 지방이 적은 단백질과 오메가-3 지방산의 훌륭한 공급원입니다. 오메가3 지방산은 우리 몸이 스스로 생산할 수 없는 필수 지방이기 때문에 반드시 식단을 통해 섭취해야 합니다.

생선에서 발견되는 오메가-3 지방산에는 세 가지 주요 유형이 있습니다. 에이코사펜타엔산, 도코사헥사엔산, α-리놀렌산이 그것인데, 에이코사펜타엔산과 도코사헥사엔산은 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에서 발견됩니다. 그리고 마지막으로 에이코사펜타엔산은 아마씨와 호두와 같은 식물성 공급원에서 발견이 됩니다.

그동안 진행된 많은 연구에서 생선을 섭취하는 것이 심장병, 뇌졸중, 그리고 다른 만성 질환의 위험을 줄이는 데 도움을 줄 수 있다는 것을 보여주었습니다. 생선에 들어 있는 오메가-3 지방산은 트리글리세리드 수치를 낮추고, 염증을 줄이며, 심장 건강을 향상시키는데 도움을 줄 수 있습니다.

건강상의 이점 외에도, 생선은 또한 다양한 방법으로 준비될 수 있는 다목적 맛있는 단백질 공급원이기도 합니다.  구운 생선은 건강하고 만족스러운 식사를 위해 야채나 통곡물과 함께 곁들이면 맛있고 좋습니다.

 

저 또한 육류보다는 어류를 더 선호해서 자주 구입해 먹습니다. 소화도 잘 되고 건강에 참 좋은 것 같습니다.

다만 양식 어류는 수은, PCB 등 오염물질이 더 많이 함유될 수 있기 때문에 어류를 선택할 때는 가급적 야생에서 잡은 어류를 선택하는 것이 중요합니다.

3. 통곡물

통곡물은 지중해 식단의 핵심 요소이고, 많은 중요한 영양분과 건강상의 이점을 제공합니다. 통곡물은 소화를 개선하고, 콜레스테롤 수치를 낮추며, 심장병과 다른 만성 질환의 위험을 줄이는데 도움을 줄 수 있는 섬유질이 풍부한 것으로 유명합니다.

통곡물은 비타민 B, 마그네슘, 철분과 같은 미네랄과 비타민의 좋은 공급원이기도 합니다. 특히 혈당 수치를 조절하고 인슐린 민감성을 향상시키는데 도움을 주는 것으로 나타났는데, 이 부분은 제2형 당뇨병을 가진 사람들에게 이로울 수 있습니다. 

통곡물의 예로는 통밀, 현미, 퀴노아, 귀리 등이 있습니다. 이 곡물들은 샐러드, 수프, 또는 반찬과 같은 다양한 방법으로 식사에 통합될 수 있기도 합니다.

그리고 통곡물을 선택할 때는 최소한의 가공을 거친 제품으로 설탕이나 정제된 곡물이 첨가되지 않은 제품을 선택하는 것이 중요하다고 볼 수 있습니다. 통밀빵이나 현미처럼 통곡물을 첫 번째 재료로 나열한 제품을 찾아보고, 될 수 있는 한 비율이 높은 것을 고르는 게 건강에 좋습니다.

지중해식 식단의 장점 중 하나는 통식품과 최소한의 가공식품의 섭취를 장려해 전반적인 건강 증진과 만성질환 위험 감소에 도움이 될 수 있다는 것입니다.

식단에 통곡물을 넣는 것은 건강을 향상시키는 간단하고 효과적인 방법이 될 수 있습니다. 흰 빵과 파스타와 같은 정제된 곡물을 통곡물 대체품으로 대체하는 것으로 시작하고, 새롭고 맛있는 요리법을 찾기 위해 다양한 종류의 통곡물로 실험해보면 무척 재미있을 것 입니다.

 

실제로 저희 부모님이 당뇨병을 앓고 계시고 군것질을 좋아하셔서 건강한 간식을 알아보던 중 통밀빵을 알게 되서 집에서 직접 빵을 만들어 먹고 있는데 매우 만족해하십니다.

마지막으로 올리브 오일, 생선, 그리고 통곡물은 많은 건강상의 이점을 제공하는 지중해 식단의 세 가지 핵심 요소입니다. 이러한 음식들을 식단에 포함시키는 것은 심장 건강을 향상시키고, 염증을 줄이며, 제2형 당뇨병과 특정한 종류의 암과 같은 만성 질환의 위험을 낮추는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

지중해 식단의 원칙을 따르고 이러한 건강한 음식들을 식사에 포함시키면 전반적인 건강과 웰빙을 향상시킬 수 있습니다. 저 또한 기존의 식단을 최근에 지중해식 식단으로 바꾸었는데, 무엇보다 소화가 잘 되서 너무 행복합니다. 한꺼번에 갑자기 식단을 바꾸려 하지 말고 조금씩 바꿔나가면 점점 완벽에 가까운 식단이 될 것 같습니다.